Kladivo na ruce s činkou ve stoje
Ohýbání paže s činkou nebo kladivem je izolovaný cvik (protože se zapojuje pouze loketní kloub), při kterém hlavní zátěž přebírají brachiální a bicepsové svaly. Pronací nebo supinací ruky lze posunout tréninkový efekt, který navíc aktivuje brachioradiální sval (brachioradialis).
- Připravte si činky s přiměřenou hmotností pro shyby.
- Uchopte projektil do obou rukou v neutrálním úchopu (dlaněmi k sobě). Volně spusťte rameno s projektily ke stranám těla.
- Rozkročte nohy na šířku ramen, srovnejte tělo a udržujte vzpřímený postoj, páteř v neutrální poloze.
- S výdechem zvedněte izolovaným úsilím svalů paží jednu činku k rameni a přitáhněte ji k linii hrudníku.
- V horním bodě amplitudy se na chvíli zastavte a vraťte činku do výchozí polohy, přičemž udržujte mírný úhel v lokti.
- Nadechněte se a proveďte pohyb pro druhou ruku podle předepsaného algoritmu.
- Střídejte shyby a měňte pracovní ruku, dokud nedokončíte zamýšlený počet opakování.
[su_list icon=“//upraznenia.Ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.Png“ icon_color=“#f55254″]
- Během náběhu na ohyb nestahujte lokty dozadu. Tím se mění amplituda a mechanika pohybu.
- Při zvedání činky v poloze nad hlavou nepředkládejte lokty dopředu. V důsledku tohoto pohybu dochází ke zvýšenému zatížení vazů a rotátorové manžety, což může způsobit zranění.
- Nezvedejte paži s činkou příliš vysoko. Při úhlu mezi ramenem a předloktím menším než 45° se snižuje zatížení cílového svalu a více se zapojuje rameno (přední delta).
- V dolním bodě amplitudy „nezasouvejte“ lokty, abyste udrželi konstantní napětí v pracujících svalech.
Doporučení! [su_list icon=“/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.Png“ icon_color=“#f55254″]
| Současné shyby paží s činkou a kladivovým úchopem. Cvičení je intenzivnější než jeho „střídavý protějšek“. Synchronizovaná flexe je technicky stejná jako základní varianta, ale vyžaduje, aby měl sportovec dobře vyvinuté nervosvalové spojení a lepší trénink. Tato oboustranná varianta ohýbání přináší časový zisk. Provádění střídavých zdvihů trvá dvakrát déle.Na druhou stranu, pokud používáte střídavé kliky (které jsou v tomto případě považovány za základní kliky), může být objem každého zdvihu o něco vyšší, a to z důvodu částečné regenerace energetického zdroje svalu. | |
| Kladivový úchop činky před hrudníkem. Pokud změníte trajektorii střely ze svislého přímého diagonálního pohybu nebo, jednodušeji řečeno, pokud zvednete činku před hrudník, pak se v tomto případě nejlépe zapojí vaše ramenní svaly. Zde je však třeba najít individuální rovnováhu pro maximální účinnost. | |
| Činka se soustředěným úchopem kladiva zvedá činku. Tuto variaci můžete provádět vsedě na lavičce nebo ve stoji ohnutém dopředu. Zvedejte činky střídavě k hrudníku. Výhodou je, že zde nedochází k pohupování těla a nemáte možnost činku hodit. | |
| Kladivové ohyby paží s činkami na Scottově lavičce. Jako oporu pro loket můžete použít také šikmou lavičku. Položte rameno a loket na lavičku a zvedněte činku až k rameni. Tato varianta je dobrá, protože nemusíte kontrolovat loket. Plně se soustředíte na pohyb a nepoužíváte sílu těla. |
Způsoby provedení
Variabilita cvičení je skvělá, protože každý si může najít svou oblíbenou variantu:
Stručný popis výhod
Klasická varianta. Výchozí pozice umožňuje přidat v posledních opakováních trochu podvodu.
Trochu vám to ulehčí. Podvádění je minimalizováno, je možné pouze pohybem trupu.
Umožňuje procvičit brachiální a bicepsové svaly obou paží s minimálním odpočinkem mezi opakováními.
Vhodné pro ty, kteří chtějí soustředit veškerou pozornost na jednu pracovní ruku. Rychlejší průtok krve, více pumph.
Používá se hlavně k zahřátí a zahřátí paží. Umožňuje výrazné zkrácení času potřebného k provedení cvičení.
Provádění kladiv s činkami je klasickou možností. Nejčastěji se vyskytuje v tělocvičnách.
Umožňuje vypnout stabilizační svaly a soustředit se specificky na pracující svalovou skupinu.
Většinou se provádí připojením lana ke spodnímu bloku. Můžete si dokonale prokrvit svaly na pažích a postupně snižovat váhu.
V této variantě můžete také pracovat jednou rukou, oběma rukama, střídavě, současně nebo každou rukou zvlášť. Speciální funkce. Nemůžete podvádět, protože váš loket je plně zablokován.
Hmotnost a počet opakování
Počet opakování a pracovní váhy závisí na vašich cílech a dalších parametrech. Obecná doporučení však lze uvést v podobě tabulky:
Trénink můžete zpestřit a zefektivnit změnou počtu opakování a vah během každého tréninku. Je důležité nepřekračovat uvedené hodnoty!
Zadejte hmotnost činky a maximální počet opakování, která můžete s touto hmotností provést.
Obecné informace
Správná technika „Střídavých bicepsových zdvihů s činkou a kladivovým úchopem“ procvičuje tyto svaly: Bicepsy a podpůrné svaly: Předloktí
Správná technika a typy cvičení
Po výběru závaží se vraťte do výchozí polohy. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Mírné prohnutí v pase. Lokty držte blízko trupu. Během zvedání se nepohybujte dopředu ani dozadu.
Uchopte činky paralelním úchopem (dlaněmi k sobě) a začněte cvičit. S výdechem začněte tahat činku bicepsem a snažte se dosáhnout dobré kontrakce. Obvykle se objevuje těsně před tím, než ruka dosáhne ramene. Pokud ruku přivedeme ke konci, zátěž se odejme z bicepsu a přenese se na kloub, což pro nás není dobré. Po dosažení kontrakce jemně spusťte paži úplně dolů a přitom se nadechněte. Než začnete, podívejte se na instruktážní video.
Lze provádět ve stoje nebo vsedě na lavičce. Každá metoda má své výhody a nevýhody.
Pokud kladivo provedete ve stoje, můžete podvádět s tělem. Ano, samo o sobě to není dobré, ale při extrémních opakováních je podvádění oprávněné. Umožňuje vytvořit větší zátěž.
Cvičení můžete provádět na lavičce s pevnými zády. V tomto případě není možné rozřezání a zatížení je soustředěné.
Obecné informace
Varianty: Tento cvik lze provádět v poloze na zádech.
Varianty cvičení
Cvik můžete provádět oběma rukama najednou nebo každou rukou zvlášť. Pokud však cvičíte oběma rukama najednou, mějte na paměti, že je obtížnější udržet tělo ve vzpřímené poloze. Pro přenesení zátěže na brachioradialis je lepší provádět pohyb před hrudníkem než podél boční plochy těla. Je také přípustné provádět pokrčení paží vsedě na lavičce místo ve stoje.
Při ohýbání paží nehoupejte tělem, protože houpáním se ztrácí účinnost cviku, protože závaží činky pomáhá zvedat setrvačnost. Pro efektivní pumpování zvedejte činky pouze na úkor svalů paží. Chcete-li co nejlépe využít svaly předloktí, pohybujte jimi ve svislé poloze. Neotáčejte ruce, musí být po celou dobu cvičení proti sobě.
Výhody kladiva
Prováděním těchto výtahů získáte:. Vynikající formace bicepsů. Definice svalů tím, že je vytlačíte nahoru;. Absolutní kontrakce prostřednictvím amplitudy zdvihu. Růst předloktí, který zdůrazňuje velikost a definici bicepsů;. Růst malých svalových skupin na pažích, které nejsou ovlivněny většinou standardních cviků;. Dobré zvětšení objemu paží díky prakticky všem přítomným svalům;. Rychlé a snadné provedení s malým vybavením. Stačí vám i jedna činka;. Menší zatížení zápěstí díky absenci točivého momentu, což není případ bicepsových zdvihů s činkami, a menší riziko zranění;. Různé pohyby s použitím mnoha různých typů náčiní, jako jsou činky, švihadla, tyče. Dostatečně působivý seznam výhod, abyste jej zařadili do svého programu tréninku rukou pro mnoho lidí.
Pravděpodobně jedno z nejjednodušších a technicky nejjednodušších cvičení. Zde je technika krok za krokem: Vezměte do každé ruky jednu činku v neutrálním úchopu, palec směřuje vzhůru ke stropu. Poté se narovnejte a protáhněte se, činku držte v dolní části těla. Ruce natažené ve švech, lokty přitisknuté k trupu. To bude naše výchozí pozice. První krok Nadechněte se a držte horní část paže bez pohybu, stáhněte svaly a pokrčte paže. Zvedání závaží by mělo pokračovat až do okamžiku úplné svalové kontrakce, kdy se činky dostanou na úroveň ramenního pletence. V posledním bodě pohybu se musíte na dvě doby zastavit a napnout bicepsy. Druhý krok Při nádechu postupně a bez ztráty kontroly vraťte činky do výchozí polohy. Jednou opakujte podle požadavků programu nebo podle doporučení trenéra.
Technika kladivových shybů s činkami
K provedení tohoto cviku potřebujeme dvě činky. Vezmeme je do rukou tak, aby dlaně směřovaly k sobě, což je neutrální úchop (řekl jsem vám to a ukázal výše). Dobře, vezměte činky do rukou, co bude dál? Umístění ramen? = Ruce s činkami položené na úrovni boků, trup je v přímém směru. Mírně prohněte záda v dolní části zad a zafixujte zádové svaly. Toto je naše výchozí pozice. Viz. Pod
P.S. Když zvedáte činku do horního bodu, nezvedejte ji do samotného ramene (jako byste ji houpáním těla a námahou zádových svalů vyhazovali nahoru). Nemusíte to dělat a často se to stává, když je pro vás váha příliš velká.
Silou bicepsů (síla svalů paží) zvedněte činku nahoru (dbejte na to, aby lokty byly pevně přitisknuty k tělu a zůstaly bez pohybu, zejména v horní poloze), poté pomalu a pod kontrolou spouštějte činku dolů (do spodní polohy), Obecně platí, že v horní poloze nevyhazujeme činku vysoko k ramenům a v dolní poloze narovnáváme paže až do konce (ale nikdy ji nevracíme zpět, abychom provedli švih a později ji setrvačností zvedli). To je v podstatě vše. Viz zde. Foto (nahoře):
Tímto končí toto vydání, doufám, že vás zaujalo a poučilo.
Jako dezert vizuální ukázka provedení tohoto cvičení:
Pokud to není příliš velký problém / škoda, sdílejte prosím odkaz na článek na sociálních sítích.(sociální sítě). Tlačítka níže). To je to nejlepší, co můžete udělat, byl bych vám velmi, velmi vděčný.
